Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 21 januari 19.00 uur.
Let op!!! Neem licht mee zodat we goed zichtbaar zijn.
We starten op de hoek van Bramzeil, daar is een breed fietspad met verlichting.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 18.50 uur.
Loopscholing
Het thema van de avond “voorste zwaaibeen”:
– Skipping. Zijwaarts, achteruit met hoek 45 graden.
– Skipping met elke 5e pas twee sec blijven staan op de plaats (voor controle juiste stand).
– Skipping met handen op de rug (voelen of schouders stil blijven).
– Skipping met tussenhup.
– Fietsen (voeten maken een kleine rond beweging die zowel achter als voor het lichaamzwaartepunt is).
– Loopsprongen.
– Skipping ritmecombinatie:
1) Combinatie 1 ( over 12 meter, 4 keer 3 meter); bamba, bamba, bamba, bamba, etc., daarna skipping in vlot ritme. Daarna bamba, bamba, daarna skipping in vlot ritme.
2) Combinatie 2 statisch snel statisch snel.
3) Combinatie 3: van traag naar snel, met 3 overgangen.
– Skipping met weerstad, iemand achter houdt jasje vast.
– Skipping met controle op geluid kaatsende voetplaatsing.
Interval:
Hoofdprogramma: 15 x 1’ (zone 3) P = 90” (doordribbelen) + 5 x 30″ (hard/zone 5) p=1′ (door dribbelen).
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, makkelijk. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk, tijden duurlopen tot 1u15. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.