Locatie: Atletiekverening Almere’81 Estafettelaan 13, 1318 EG Almere.
Aanvang 28 maart om 19.00 uur – 20.00 uur.
Warming up: individueel 10 minuten van tevoren inlopen dus 18.50 uur.
Looptechniek is belangrijk op elk loopniveau, van beginner tot gevorderd, om blessures te voorkomen, snelheid te verhogen en het loopplezier te vergroten. Er is geen enkele ideale looptechniek die voor iedereen werkt, omdat de ideale looptechniek afhankelijk is van verschillende factoren, zoals persoonlijke voorkeur, fysieke capaciteiten en specifieke terreineisen. De training voor de ideale looptechniek moet dan ook op maat worden aangeboden, rekening houdend met de individuele behoeften en omstandigheden.
Aandachtspunten voor het verbeteren van je looptechniek:
- Focus op de houding: Houd je romp rechtop, met een licht naar voren gebogen houding, zonder storende rotaties. Houd je hoofd ontspannen, met een blik naar voren gericht, en voorkom rotaties in de loop. Zorg ervoor dat je heupen niet ingezakt zijn.
- Gebruik je armen efficiënt: Gebruik je armen om de loopbeweging te ondersteunen en te stabiliseren, door ze te bewegen in ritme met je benen.
- Verbeteren voetplaatsing: Plaats je voeten onder het lichaamszwaartepunt, onder de heup, en voorkom een plof of sleep-geluid bij de voetplaatsing.
- Versterk cadans en knie-inzet: Werk aan een regelmatige loopcadans en probeer een lage knie-inzet te hanteren bij het hardlopen op duurtempo, en een hoge knie-inzet bij het sprinten.
- Oefenen: Blijf oefenen en maak gebruik van trainingen en oefeningen die gericht zijn op verbetering van je looptechniek, zoals drills en intervaltrainingen.
- Video analyse: Maak gebruik van video analyse om je looptechniek te bekijken en te verbeteren, en stel jezelf specifieke doelen voor verbetering.
- Zorg voor rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen trainingen, en behandel eventuele blessures snel en adequaat om verdere schade te voorkomen.
Loopscholing
GOOD Form Running is een hardlooptechniek die zich richt op de basisprincipes van hardlopen. Hieronder staan enkele oefeningen die bijdragen aan het verbeteren van deze techniek:
- Tripping; oefening voor het afrollen van de voet
- Skipping; het trainen van de voorheffing van de benen
- Hakken billen; achterzwaai van de been
- Knieheffing; combinatie-oefening van de skipping en hakken billen oefening
- Tripping; oefening voor het afrollen van de voet
- Loopsprongen; combinatie van de skipping en tripping oefening
- Pendelloop; het trainen van de afzet op de voorvoet
- Kruispas. Bij deze oefening loop je zijwaarts. Een been kruis je eerst voorlangs en daarna achterlangs het andere been.
- Huppel-streksprongen. Bij deze oefening huppel je overdreven. Je armen breng je daarbij even boven je hoofd.
- Kaatssprongen. Bij deze oefening maak je kleine sprongetjes. De voeten landen bijna gelijktijdig op de grond.
- Loopsprongen. Bij deze oefening duurt de zweeffase extra lang. Hierbij zet je je knie hoog in en beweeg je je achterste been langzamer als normaal naar achter.
- Versnellingen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het verbeteren van de looptechniek een geleidelijk proces is en dat regelmatig oefenen en trainen nodig is om verbetering te zien.
Interval:
Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma:
2000m (t:zone 3)- 2 x 1000 (t:10k) – 4 x 400m (t:iets harder dan 5k tempo) p=2′. Daarna lekker uitlopen!
Welke taal spreken we?
De 5 hartslagzones zijn onderverdelingen van de hartslag van een atleet tijdens trainingen. Deze zones worden gebruikt om de intensiteit van de trainingen te bepalen en gerichter te kunnen trainen. De zones worden meestal bepaald aan de hand van de maximale hartslag van een atleet, hoewel andere methoden ook kunnen worden gebruikt.
De 5 hartslagzones zijn als volgt onderverdeeld:
- Zone 1: rustig tempo, laagste intensiteit (HF: -50).Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk.
- Zone 2: tempo iets boven rust, lichte intensiteit (HF: -40). Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan.
- Zone 3: matig tempo, matige intensiteit (HF: -30). Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen.
- Zone 4: zwaar tempo, zware intensiteit (HF: -20). Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net.
- Zone 5: maximale inspanning, hoogste intensiteit (HF: -10). Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd.
Cooling down:
Uitlopen: 10 minuten individueel / gezamenlijk.