Locatie: Atletiekverening Almere’81 Estafettelaan 13, 1318 EG Almere.
Aanvang 5 januari om 19.00 uur – 20.00 uur.
Let op!!! Neem allemaal verlichting mee! Veilig lopen is het belangrijkste.
Warming up: individueel 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 18.50 uur.
Waarom looptechniek?
– Op elk loopniveau essentieel voor beginner tot gevorderd.
– Blessurepreventie, snelheid verhogen en vergroting loopplezier.
– De ideale looptechniek bestaat niet.
– De ideale looptechniek-training ook niet.
– Maatwerk, terrein en weersomstandigheden zijn bepalend.
Kijkwijzer looptechniek:
– Romp (rechtop/ licht naar voren gebogen, geen storende rotaties in de loop.
– Hoofd, geen rotaties in de loop, blik naar voren gericht, kin ontspannen.
– Heupen niet ingezakt.
– Armen ondersteunen de loopbeweging (efficiënt.
– Voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt (onder de heup).
– Geen plof of sleep-geluid bij de voetplaatsing.
– Op duurtempo, lage knie-inzet, bij sprint hoge knie-inzet.
– Regelmatige loopcadans.
Loopscholing
Aandachtspunten van looptechniek voor het bovenlichaam zijn bijvoorbeeld rotatie, arminzet enrompstrekking. Bij de benen let je bijvoorbeeld op de stapfrequentie, paslengte en kort grondcontact. Daarnaast kan je nog aandacht besteden aan kracht, balans, reactief lopen en voorspanning, loopcoördinatie en algemene loopscholing.
Oefeningen:
- Tripping; oefening voor het afrollen van de voet
- Skipping; het trainen van de voorheffing van de benen
- Hakken billen; achterzwaai van de been
- Knieheffing; combinatie-oefening van de skipping en hakken billen oefening
- Loopsprongen; combinatie van de skipping en tripping oefening
- Pendelloop; het trainen van de afzet op de voorvoet
- Kruispas. Bij deze oefening loop je zijwaarts. Een been kruis je eerst voorlangs en daarna achterlangs het andere been.
- Huppel-streksprongen. Bij deze oefening huppel je overdreven. Je armen breng je daarbij even boven je hoofd.
- Kaatssprongen. Bij deze oefening maak je kleine sprongetjes. De voeten landen bijna gelijktijdig op de grond.
- Loopsprongen. Bij deze oefening duurt de zweeffase extra lang. Hierbij zet je je knie hoog in en beweeg je je achterste been langzamer als normaal naar achter.
- Versnellingen.
Interval:
Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma: 3 a 4 x (4 x 400m) p = 200m rustig doordribbel & sp = 400m. Tempo: = zone 4 ofwel 10 km tempo.
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.