Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang donderdag 29 september om 19.30 uur.
Veiligheid! Zorg voor verlichting tijdens het hardlopen.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 19.20 uur.
Waarom looptechniek?
– Op elk loopniveau essentieel voor beginner tot gevorderd.
– Blessurepreventie, snelheid verhogen en vergroting loopplezier.
– De ideale looptechniek bestaat niet.
– De ideale looptechniek-training ook niet.
– Maatwerk, terrein en weersomstandigheden zijn bepalend.
Kijkwijzer looptechniek:
– Romp (rechtop/ licht naar voren gebogen, geen storende rotaties in de loop.
– Hoofd, geen rotaties in de loop, blik naar voren gericht, kin ontspannen.
– Heupen niet ingezakt.
– Armen ondersteunen de loopbeweging (efficiënt.
– Voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt (onder de heup).
– Geen plof of sleep-geluid bij de voetplaatsing.
– Op duurtempo, lage knie-inzet, bij sprint hoge knie-inzet.
– Regelmatige loopcadans.
Loopscholing
Hardlopers die niet aan hun loophouding werken leren een eigen loopstijl aan. Regelmatig resulteert dit in hardloopblessures. Met loopscholing oefeningen train je specifieke onderdelen die tijdens het hardlopen gebruikt. Er wordt bijvoorbeeld specifiek getraind op het afzetten of juist op het afrollen van de voet.
- Tripping; oefening voor het afrollen van de voet
- Skipping; het trainen van de voorheffing van de benen
- Hakken billen; achterzwaai van de been
- Knieheffing; combinatie-oefening van de skipping en hakken billen oefening
- Loopsprongen; combinatie van de skipping en tripping oefening
- Pendelloop; het trainen van de afzet op de voorvoet
- Versnellingen.
Interval:
Doel: Capaciteitstraining.
Hoofdprogramma: 5 x 1″ – 50″ – 40″ – 30″ t: oplopend tempo. p=1′.
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.