Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 21 juli om 18.30 uur.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 18.20 uur.
Loopscholing:
Loopscholing is een belangrijk onderdeel van hardlopen, omdat het kan helpen om de looptechniek te verbeteren en de kans op blessures te verminderen. Hieronder vind je een aantal oefeningen voor loopscholing:
- Vooruit hardlopen: Dit is een basisoefening waarbij je gewoon recht vooruit rent, zonder dat je iets anders doet.
- Skipping alleen linkerbeen: Hierbij spring je op je linkerbeen terwijl je het andere been omhoog houdt. Dit is een goede oefening om je balans en coördinatie te verbeteren.
- Skipping alleen rechterbeen: Dit is hetzelfde als de vorige oefening, maar dan met je rechterbeen.
- Skipping met tussenpas: Bij deze oefening maak je kleine stapjes terwijl je omhoog springt. Dit helpt om je voeten snel te bewegen en je explosiviteit te verbeteren.
- Skipping met links en rechterarm draaien: Hierbij draai je je linkerarm naar voren terwijl je rechterbeen omhoog gaat en andersom. Dit helpt bij het verbeteren van je coördinatie en evenwicht.
- Skipping rechts en linkerarm draaien: Dit is hetzelfde als de vorige oefening, maar dan met je rechterarm naar voren terwijl je linkerbeen omhoog gaat en andersom.
- Skipping met armen gestrekt en langzaam laten zakken om deze vervolgens mee te nemen: Hierbij houd je je armen gestrekt en laat je ze langzaam zakken terwijl je springt. Dit helpt bij het verbeteren van je sprongkracht en explosiviteit.
- Trippling naar skipping en versnellen: Bij deze oefening begin je met drie kleine stapjes voordat je een skipping doet. Vervolgens versnel je en herhaal je de oefening.
- Versnellingen: Bij deze oefening bouw je geleidelijk aan snelheid op terwijl je rent. Dit helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en snelheid.
Interval:
Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma: 10 x 1′ t: 10k tempo. p= 1′ rustig doordribbelen sp = 2′, 5 x 30″ t: 5k p=30″ en 5 x 20″ t: hard p=20″.
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.