Noorderplassen West Runners programma donderdag 20 april om 19.00 uur

Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 20 april om 19.00 uur.

Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 18.50 uur.

Loopscholing: 
Loopscholing is een belangrijk onderdeel van hardlopen, omdat het kan helpen om de looptechniek te verbeteren en de kans op blessures te verminderen. Hieronder vind je een aantal oefeningen voor loopscholing:

1. High knees: Bij deze oefening breng je je knieën omhoog tot heuphoogte terwijl je blijft staan. Dit kan helpen bij het verbeteren van je looptechniek en het versterken van je beenspieren.
2. Skipping: Dit is een oefening waarbij je op de bal van je voeten springt terwijl je je knieën hoog optrekt. Dit helpt bij het verbeteren van de coördinatie en het vergroten van de kracht in je kuiten.
3. Butt kicks: Bij deze oefening probeer je je hielen naar je billen te brengen terwijl je blijft staan. Het kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings en het vergroten van de kracht in de gluteus maximus.
4. A-skip: Bij deze oefening combineer je de high knee-oefening met een skipping-oefening. Hierdoor verbeter je je coördinatie en snelheid.
5. Bounding: Dit is een oefening waarbij je grote sprongen maakt, vergelijkbaar met een kangaroo. Het kan helpen bij het verbeteren van de explosieve kracht in je benen en de flexibiliteit van je enkels.
6. Lateral shuffles: Bij deze oefening beweeg je zijwaarts terwijl je je voeten over elkaar heen kruist. Het kan helpen bij het verbeteren van de stabiliteit van de enkels en de kracht in de heupen.
7. Versnellingen: Bij deze oefening bouw je geleidelijk aan snelheid op terwijl je rent. Dit helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en snelheid.

Interval:

Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma:  5 x (3x 1′) t: 10k tempo of zone 4. p= 1′ rustig doordribbelen sp = 2′

Welke taal spreken we?

Zone 1	HF: -50	Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk.
Zone 2	HF: -40	Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan.
Zone 3	HF: -30	Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen.
Zone 4	HF: -20	Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf.
Zone 5	HF: -10	Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd.

 Cooling down:

Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.