Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 24 november om 19.30 uur.
Let op!!! Neem allemaal verlichting mee! Veilig lopen is het belangrijkste.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 19.20 uur.
Waarom looptechniek?
– Op elk loopniveau essentieel voor beginner tot gevorderd.
– Blessurepreventie, snelheid verhogen en vergroting loopplezier.
– De ideale looptechniek bestaat niet.
– De ideale looptechniek-training ook niet.
– Maatwerk, terrein en weersomstandigheden zijn bepalend.
Kijkwijzer looptechniek:
– Romp (rechtop/ licht naar voren gebogen, geen storende rotaties in de loop.
– Hoofd, geen rotaties in de loop, blik naar voren gericht, kin ontspannen.
– Heupen niet ingezakt.
– Armen ondersteunen de loopbeweging (efficiënt.
– Voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt (onder de heup).
– Geen plof of sleep-geluid bij de voetplaatsing.
– Op duurtempo, lage knie-inzet, bij sprint hoge knie-inzet.
– Regelmatige loopcadans.
Loopscholing
Aandachtspunten van looptechniek voor het bovenlichaam zijn bijvoorbeeld rotatie, arminzet enrompstrekking. Bij de benen let je bijvoorbeeld op de stapfrequentie, paslengte en kort grondcontact. Daarnaast kan je nog aandacht besteden aan kracht, balans, reactief lopen en voorspanning, loopcoördinatie en algemene loopscholing.
Oefeningen:
1. Kleine, snelle pasjes
Loop met kleine, snelle pasjes en focus op het landen op je voorvoet. Het geldt erom een kort maar krachtig contact met je voorvoet en de ondergrond te krijgen, voor je je volgende pas neemt. Kijk of je je voorvoet krachtiger en kordater kan ‘wippen’ dan je normaal gesproken doet.
2. Hoge knieheffingen
Loop met hoge knieheffingen in hoog tempo. Het is belangrijk dat je armen meedoen, net zoals je ze zou gebruiken als je normaal hardloopt.
3. Eenzijdige knieheffingen
Deze oefening lijkt op de hoge knieheffing, maar in plaats van je knieën om de beurt te heffen, hef je alleen je ene knie terwijl je andere knie meebeweegt zoals tijdens een normale pas. Focus erop dat je je ‘actieve been’ goed van onder naar voorwaarts optilt. De landing moet op je voorvoet komen en kort en kordaat op de ondergrond zijn.
Herhaal de oefening met focus op het andere been.
4. Hakken-billen
Loop met hakken-billen. Focus erop dat je je voet achter je krijgt, maar vergeet niet je been goed naar voren te zetten voor je volgende pas. Doe de oefening in een gemiddeld tempo.
5. Loopsprong
Recht je rug, maar leun een beetje naar voren zodat je de meest dynamische sprong krijgt. Begin hard te lopen en spring op met de afzet van het ene been en landt op het andere been. Je zet meteen ook weer af met het been waarop je land zodat je constant in beweging bent. Probeer af te zetten zodra je de grond raakt. Focus op het krijgen van een lichte en verende afzet.
Interval:
Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma: 3 x (4 x 80″ (tempo = oplopend van zone 3 laag naar zone 4 hoog) p=1′, seriepauze 2′.
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.