Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 13 mei om 19.00 uur.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 18.50 uur.
Waarom looptechniek?
– Op elk loopniveau essentieel voor beginner tot gevorderd.
– Blessurepreventie, snelheid verhogen en vergroting loopplezier.
– De ideale looptechniek bestaat niet.
– De ideale looptechniek-training ook niet.
– Maatwerk, terrein en weersomstandigheden zijn bepalend.
Kijkwijzer looptechniek:
– Romp (rechtop/ licht naar voren gebogen, geen storende rotaties in de loop.
– Hoofd, geen rotaties in de loop, blik naar voren gericht, kin ontspannen.
– Heupen niet ingezakt.
– Armen ondersteunen de loopbeweging (efficiënt.
– Voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt (onder de heup).
– Geen plof of sleep-geluid bij de voetplaatsing.
– Op duurtempo, lage knie-inzet, bij sprint hoge knie-inzet.
– Regelmatige loopcadans.
Loopscholing
Krachtvorm:
– 10 keer superstarspringen, skipping + lopen.
– 5 keer opdrukken & skipping.
– 10 keer jumping jacks skipping grijpend.
– 10x buikspieroefeningen achteruitlopen.
– Tweetal weerstand skipping.
– Tweetal weerstand heelaanslag (1 duwt tegen voorkant van de schouders).
– Achteruitlopen, skipping of skigrijpen.
Interval:
Doel: capaciteit hogere snelheid.
Hoofdprogramma: 4′ – 6′ – 8′ t: zone 3 hoog p=1′ – sp=5′ – 1′ – 3′ – 5′ p=1′
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.