Locatie: Bramzeil fietspad.
Aanvang 10 november om 19.30 uur.
Let op!!! Neem allemaal verlichting mee! Veilig lopen is het belangrijkste.
Warming up: 2k of 10’ van tevoren inlopen dus 19.20 uur.
Waarom looptechniek?
– Op elk loopniveau essentieel voor beginner tot gevorderd.
– Blessurepreventie, snelheid verhogen en vergroting loopplezier.
– De ideale looptechniek bestaat niet.
– De ideale looptechniek-training ook niet.
– Maatwerk, terrein en weersomstandigheden zijn bepalend.
Kijkwijzer looptechniek:
– Romp (rechtop/ licht naar voren gebogen, geen storende rotaties in de loop.
– Hoofd, geen rotaties in de loop, blik naar voren gericht, kin ontspannen.
– Heupen niet ingezakt.
– Armen ondersteunen de loopbeweging (efficiënt.
– Voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt (onder de heup).
– Geen plof of sleep-geluid bij de voetplaatsing.
– Op duurtempo, lage knie-inzet, bij sprint hoge knie-inzet.
– Regelmatige loopcadans.
Loopscholing
Aandachtspunten van looptechniek voor het bovenlichaam zijn bijvoorbeeld rotatie, arminzet enrompstrekking. Bij de benen let je bijvoorbeeld op de stapfrequentie, paslengte en kort grondcontact. Daarnaast kan je nog aandacht besteden aan kracht, balans, reactief lopen en voorspanning, loopcoördinatie en algemene loopscholing.
Oefeningen:
1. Tripping
Bij tripping oefen je eigenlijk je afrol op de voorvoet. Wanneer je voeten de grond raken zullen ze altijd naar voren afrollen en het enkelgewricht zorgt ervoor dat deze afrol zo natuurlijk mogelijk en in balans wordt uitgevoerd.
Als je rustig loopt zal je eerste aanraking naar de grond vaak op de hak van je voet plaatsvinden. Je zult wel eens gemerkt hebben dat als je sprint je voornamelijk als eerste op je voorvoet land. Welnu afhankelijk van je tempo zul je korter of langer afrollen.
Wat we met tripping trainen is dat de afrol van de voorvoet voornamelijk wordt getraind. Tripping wordt in onderstaande video prima uitgelegd. Persoonlijk zou ik naar verloop van tijd de intensiteit wel wat verhogen waarbij het niet eens belangrijk is meters af te leggen.
2. Skipping loopscholing
Skipping is een oefening waar je vooral je voorheffing van je benen traint. Veel mensen hebben hier moeite mee en voeren dit onvoldoende uit in hun natuurlijke loop. Met skiping loopscholing train je deze beweging op een overdreven manier maar leren je hersenen wel dit patroon in je loopstijl te verbeteren. Een goede voorheffing van je benen levert een langere pas en bovendien soepelere afrol. Probeer altijd goed rechtop te blijven en beweeg je armen op een goede manier mee.
3. Hakken billen
Bij de hallen billen oefening gaat het voornamelijk om je achterzwaai van je benen. Je traint ook hier een betere achterzwaai van je benen welke je totale loopbeweging zal verbeteren. Probeer bij deze oefening je bovenlichaam iets naar voren te verplaatsen en je mag je handen bij deze oefening ook rustig langs je lichaam houden. Doe een aantal sessies waarbij je rustig je hakken naar je billen brengt. Dus let op hoeft niet snel!
4. Knieheffing
Bij de oefening knieheffing proberen we de hakken billen en skipping oefening te combineren. Let op niet te snel maar in een lekker tempo voor jezelf. Doe het een aantal keer achterelkaar en beweeg je armen ook mee in het tempo welke je loopt.
5. Loopsprongen
Bij de loopsprongen combineren we eigenlijk de skipping met tripping. Probeer je armen goed mee te bewegen en vooral niet overdrijven in de sprongen het gaat om een soepele training dus niet overbelasten. De afzet zul je beter kunnen uitvoeren als je meer vanuit je voorvoet aanzet.
6. Pendelloop
De pendelloop is een oefening waarbij je je afzet traint op je voorvoet. Doe dit inderdaad in een huppel waarbij je je armen goed meebeweegt en niet te veel naar achteren gaat hangen. Probeer juist bij elke landing van je voorvoet goed contact te maken met de voorvoet op de grond. Je mag dit best horen.
7. Trippling-Skipping-Hakken billen en Versnellen
Wat we bij deze combinatie oefening gaan leren is de combinatie van een aantal individuele oefeningen. Doe dit pas nadat je deze oefeningen al vaker hebt uitgevoerd.
We beginnen de oefening met de tripping. Voer deze oefening in een iets hogere intensie uit en beweeg je armen goed mee in het tempo. Je pakt nu een 5 meter en staat iets naar voren gericht. Probeer nu over te gaan naar de skipping waarbij je de benen naar voren omhoog gaat bewegen. Let op dat je iets naar voren buigt en probeer de volgende 5 meter iets te versnellen met deze oefening. Vervolgens ga je over in een natuurlijke loop waarbij je iets versneld en let op een lange loop waarbij je ook de hakken probeert naar je billen te brengen.
Probeer dezelfde loopscholing oefeningen ook eens met trippling, hakken billen en versnellen.
Interval:
Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma: 10 x 1′ (tempo = zone 4) p=1′, seriepauze 4′, 10 x 30″ (tempo = hard op gevoel) p=1′.
Welke taal spreken we?
| Zone 1 | HF: -50 | Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk. |
| Zone 2 | HF: -40 | Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan. |
| Zone 3 | HF: -30 | Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen. |
| Zone 4 | HF: -20 | Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf. |
| Zone 5 | HF: -10 | Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd. |
Cooling down:
Uitlopen: 2k of 10 minuten gezamenlijk.