Nobelrun training programma zondag 23 april om 10.00 uur

Locatie: Buurtschuur, Nobellaan
Aanvang 23 april om 10.00 uur – 11.00 uur.

Warming up: 2k of 10’ van tevoren zelfstandig inlopen.

Waarom looptechniek?
Loopscholing en het verbeteren van de looptechniek is belangrijk voor zowel beginnende als gevorderde hardlopers. Een goede looptechniek kan leiden tot:

1. Efficiëntie: Wanneer je een goede looptechniek hebt, loop je efficiënter en verbruik je minder energie. Dit betekent dat je langer kunt blijven lopen en betere prestaties kunt leveren.
2. Minder blessures: Een goede looptechniek kan ook bijdragen aan het voorkomen van blessures. Als je verkeerd loopt, kan dat resulteren in extra druk op je gewrichten en spieren, wat kan leiden tot pijn en blessures.
3. Sneller lopen: Door het verbeteren van je looptechniek kun je ook sneller lopen. Een goede looptechniek helpt je om meer kracht en snelheid te genereren, en helpt je om beter gebruik te maken van de energie die je lichaam produceert.
4. Verbetering van het algehele welzijn: Door het verbeteren van je looptechniek kun je ook een betere houding ontwikkelen en spieren versterken die anders niet getraind worden. Dit kan bijdragen aan een verbetering van je algehele welzijn en gezondheid.

Kijkwijzer looptechniek:

Als je je looptechniek wilt verbeteren, is het belangrijk om te weten waar je op moet letten tijdens het hardlopen. Hieronder vind je een aantal aandachtspunten en kijkwijzers om je looptechniek te verbeteren:

1. Houding: Zorg ervoor dat je lichaam rechtop staat en dat je schouders ontspannen zijn. Span je buik- en bilspieren aan om een ​​stabiele kern te creëren.
2. Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voet bij de landing onder je lichaam landt en niet voor je lichaam. Dit helpt om schokken op te vangen en blessures te voorkomen.
3. Cadans: Probeer je voeten snel op en neer te bewegen, dit wordt ook wel cadans genoemd. Een hogere cadans helpt je om efficiënter te lopen en minder snel vermoeid te raken.
4. Armzwaai: Zwaai je armen op en neer in een ontspannen, maar krachtige beweging. Houd je ellebogen gebogen en zwaai je armen niet te hoog of te laag.
5. Afzet: Zorg ervoor dat je je voet goed afzet van de grond en dat je kracht gebruikt om vooruit te komen.
6. Ademhaling: Adem diep in en uit, waarbij je probeert om zoveel mogelijk lucht binnen te krijgen. Dit helpt je om je ademhaling onder controle te houden en voldoende zuurstof binnen te krijgen.

Loopscholing: 
Loopscholing is een belangrijk onderdeel van hardlopen, omdat het kan helpen om de looptechniek te verbeteren en de kans op blessures te verminderen. Hieronder vind je een aantal oefeningen voor loopscholing:

1. Vooruitlopen.
2. Hakken-billen: Bij deze oefening breng je je hielen omhoog en probeer je ze tegen je billen aan te tikken.
3. Achteruitlopen: Loop een stukje achteruit terwijl je je benen gestrekt houdt.
4. Skippend lopen: Hierbij combineer je de skippingbeweging met het daadwerkelijke lopen.
5. Zijwaarts lopen: Hierbij loop je zijwaarts met gestrekte benen en kruis je je voeten voor elkaar langs.
6. Huppelen: Hierbij spring je met beide voeten tegelijkertijd omhoog, waarbij je je knieën hoog optrekt.
7. Sprintjes trekken: Hierbij loop je in een hoge intensiteit sprintjes over een korte afstand.
8. Coördinatieoefeningen: Hierbij combineer je verschillende bewegingen, zoals het afwisselend optillen van je knieën en hakken.

Het is aan te raden om deze oefeningen regelmatig te herhalen en geleidelijk aan te verhogen in intensiteit om zo je looptechniek te verbeteren en de kans op blessures te verminderen.

Interval:

Doel: vermogenstraining hogere snelheid.
Hoofdprogramma:  4 x (1′ – 2′ – 1″ ) p= 1′ sp = 2′. tempo = zone 4 – zone 3 – zone 4.

Welke taal spreken we?

Zone 1	HF: -50	Zeer lichte inspanning, voelt als makkelijk hardlopen. Lange gesprekken zijn onafgebroken mogelijk.
Zone 2	HF: -40	Makkelijk hardlopen, tijden duurlopen tot 1u15 vol te houden. Deze intensiteit heb je ook in de eerste periode als je nog niet langzamer kan.
Zone 3	HF: -30	Middelmatige inspanning, verstevigde ademhaling. Praten kan met korte zinnen.
Zone 4	HF: -20	Zware inspanning, net voor en rond het omslagpunt. Geen behoefte aan praten maar kan net. Kortaf.
Zone 5	HF: -10	Zeer zware inspanning. Zoals bij heuvel training en einde wedstrijd.

 Cooling down:

Uitlopen: 2k of 10 minuten.